Quem é adepta de uma atividade física em busca de manter a saúde e o equilíbrio do corpo precisa seguir uma alimentação regrada, com nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Segundo especialistas, uma dieta quando bem programada proporciona força, velocidade e resistência durante os treinos. Para isso, as refeições diárias devem ser divididas em duas partes, antes e depois da atividade.

Sendo assim, antes de iniciar o treino deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, uma vez que o atleta necessita de energia lenta e constante, garantindo potência durante a atividade e sem perda muscular.

Então, a dieta precisa ser rica em fibras como cereal integral, biscoito integral e barra de cereal. Coma também torrada integral com requeijão, pão integral com azeite ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco, assim como mamão com granola.

Já após o treino, as refeições devem conter proteína sem gordura como, por exemplo, atum, filé de frango grelhado, rosbife, carpaccio ou peito de peru. Os profissionais indicam a inclusão de proteína e carboidrato complexo.

Sendo assim, coma arroz integral, macarrão integral, batata com casca, pão ou torrada integral. Já a reposição de vitaminas e minerais pode ser feita através das hortaliças e leguminosas, que podem ser cozidas ou cruas, servidas na forma de salada. A dica é colocar cinco cores nos pratos.

Alimentos que devem ser incluídos na dieta

- Ovos: possuem substâncias importantes ao desempenho como a albumina, aminoácido presente na clara que age na formação e no desenvolvimento muscular. Não podem ser consumidos crus por causa da avidina, substância que não biodisponibiliza esse nutriente. Coma mexidos, cozidos, ponche ou em omeletes.

- Peixes de água salgada (atum, sardinha, badejo): carne magra e de fácil digestão, é uma excelente fonte de iodo. Contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns.

- Banana: possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. A fruta é rica em energia, embora seja pouco calórica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola e linhaça.

- Leite e derivados (sem gordura): possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, além de fósforo. Deve ser consumido de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições. As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal.

- Cereais (aveia, arroz integral, farinhas integrais): segundo especialistas, eles compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Demoram mais para se transformarem em glicose no sangue, evitando o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.

- Azeite de oliva: é um antioxidante rico em gorduras monoinsaturadas, consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada ou nas artérias. Pode ser consumido sobre o pão ou torradas, assim como no temperos de saladas e hortaliças.

- Frutas oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelãs): contém 16% carboidratos, 20% proteínas e 60% de lipídeos de difícil digestão (celulose, lipídios em alta concentração). Como possui grande concentração de calorias, que raramente se acumulam como gordura localizada, o consumo ideal é de uma palma de mão em forma de concha por dia.

- Batata doce: hortaliça do grupo C rica em vitamina A. Contém 20% de glicídios e é rica em fibras. Libera energia no sangue mais lentamente quando em comparação com outros tipos de batata. Por conta disso, é muito utilizada no meio esportivo.

fonte:http://natelinha.ne10.uol.com.br